筋トレ・ダイエット

座ったまま腹筋を鍛えられる意外な筋トレ!床に座ってテレビを見ながらでもOK

モテなし

忙しくて最近筋トレできてないなぁ…

モテオ

腹筋なら椅子や床に座ったまま鍛えられるよ

モテなし

あ!君はモテオ君!そんな方法があるの?

モテオ

座ったままで出来るから本を読みながら、テレビを見ながらなど気軽にできるのが最大のポイントなんだ

モテなし

そしたら職場とかの合間時間でもできるから仕事が忙しくて時間がないって人にもおすすめだね

モテオ

そうだね。何もしないよりは少しでもそうやって腹筋に刺激を与えるのはすごくいいことなんだ

モテなし

じゃあ今回は座ったままできる腹筋の筋トレ方法を教えてくれるんだね!

モテオ

OK、じゃあ早速やっていこう。Ready go

まずは腹筋という筋肉を知る

モテオ

腹筋は主に3つの筋肉で構成されているんだ

腹直筋(ふくちょくきん)

お腹の真ん中シックスパックと呼ばれる部分。

体を曲げたり伸ばしたりするときにつかわれる筋肉。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で構成されている。

外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて、内腹斜筋は外腹斜筋の下にある筋肉で、骨盤から肋骨に向けて筋繊維が走行している。

ねじり系の動きをするときに使う部分。

腹横筋(ふくおうきん)

お腹周りの筋肉の中でも最も深層にある部分(インナーマッスル)

ここを鍛えることで、内臓を保護し、背骨を安定させ、姿勢をキープするコルセットの様な役割があると言われている。

ポッコリお腹などは腹横筋を鍛えることで解消できる。

座りながらできるからこそのメリット

準備がほぼ無く、場所を選ばない

基本的必要なものと言えな椅子なのでそれ以外は無くてもできます。

なので、準備が非常に簡単なのも大きなメリットと言えます。

仕事や家事の合間にトレーニングできる

仕事で忙しい人や主婦の方でも家事があったりしてなかなかしっかりとしたトレーニング時間を作ることができない人も多いと思います。

ただ、今回紹介する座りながらできる筋トレなら仕事の合間や家事をしながらで行うことができるので、まとまった時間を割けないような人でも実践することができます。

エクササイズ要素が強いので継続しやすい

筋トレというとキツいイメージがあると思いますが、座ったままできる筋トレは比較的楽なトレーニングが多いです。

なので、続けやすいとも言えます。

筋トレだけではありませんが、何か結果を出すには継続は必須です。

合間で座ったままできる筋トレをしつつ、週一程度がっつり筋トレをする日などを作れば、更に効果が出やすいと思います。

モテオ

いきなりがっつりとした筋トレに抵抗がある人は座ったままできる筋トレから始めてみるのもいいかもしれないね

座ったままできる腹筋の筋トレ6選

モテオ

椅子に座ったバージョンと床に座ったバージョンを紹介していくよ

チェアクランチニーアップ

ニーアップは腹直筋に効く、椅子を使った筋トレの王道です。

なので、初心者の方はニーアップから始めてみるのもおすすめです。

やり方

1.両手で椅子を抑えてバランスをとる
2.両膝をくっつけて、つま先を伸ばす
3.膝から下は固定して、膝を胸につけるようなイメージで上下させる

1.しっかりと膝と膝ををくっつけながら上下させる
2.腹筋に力が入ってることを確認する
3.地面に足がつかないようにする

ニープッシュ

ニープッシュは腹直筋に効く筋トレになっています。

便秘解消にも効果があるので是非実践してみてください。

やり方

1.椅子に深く座る
2.脚を上げて手で脚を下に押す
3.7秒間キープする

1.椅子に深く座る
2.腹筋を意識する
3.落ちないようにキープする

座りながらできる腹筋筋トレ

やり方

1.椅子に浅く座って
2.両足を浮かせる
3.浮かせた状態で5秒間キープする
4.上体を倒してて、10秒間キープする
5.元の状態に戻す、胸の前で両手の平を合わせて10秒間キープする

1.背もたれにつかないギリギリまで倒す
2.姿勢を崩れないようにする

床に座ってできる筋トレ

この筋トレは腹斜筋に効く筋トレになっています。

やり方

1.正座をする
2.頭の後ろで両手を組む
3.みぞうちが横を向くように左右にひねっていく
4.ひねったら1秒停止する

1.みぞうちを中心にひねる
2.脇腹、腹斜筋を意識して行う
3.ひねったら1秒停止

床に座ってできる筋トレ2

この筋トレは腹直筋と腹横筋を同時に鍛えることができます。

お腹のくびれ作りにも最適です。

やり方

1.体育座りをする
2.つま先を上にあげる
3.両膝をくっつける
4.姿勢をまっすぐに正す
5.体を後ろに傾けキープ
6.お腹をポンプのようなイメージでへこましていく

1.あごを引いてしっかりと前を見る
2.お腹を丸めるイメージでお腹に圧をかけるようにポンプの要領でへこましていく

床に座ってできる筋トレ3

この筋トレは腹筋を全体的に鍛えられるマルチなおすすめの筋トレです。

ポッコリお腹などに効果が高いので、下っ腹が気になる方は是非実践してみてください。

また腰痛予防にも効果的です。

やり方

1.体育座りをし
2.膝をくっつける
3.姿勢を正して
4.お腹を丸めながら体を後ろに倒していく
5.足を上げて自転車をこいでるイメージで足を回していく

1.背中・お腹を丸める
2.自転車をこいでるイメージで
3.反対回しをするとさらに効果的

まとめ

モテなし

座ったままできるから仕事や家事の合間にできるのはいいね!

モテオ

場所を選ばないのもポイントだね。手軽にできて初心者向けでもあるね

モテなし

僕も合間時間を使ってお腹を鍛えてみるよ!

モテオ

その意気だモテなし君