加圧シャツを着て腕立てするのは効果的?
加圧シャツを着ての腕立てはズバリ効果的です。
そもそも加圧シャツは食事制限や筋トレをすることで、そのポテンシャルを最大限に発揮します。
その中でも腕立ては上半身をオールマイティに鍛えられる筋トレの一つで、主に腕・胸・腹・背中などの筋肉を刺激できます。
加圧シャツはゴムのような素材なので上半身に圧をかけて引き締めます。
なので専用のベルトで締めつけ加圧する「加圧トレーニング」のような効果が期待できます。
加圧トレーニングとは、腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法のことで、最大の特徴は「低重量・短時間」で筋力アップの効果があるところです。
加圧シャツを着てする腕立て３選
基本の腕立て
スタンダードな腕立て伏せ。
目標回数は15回しっかりと正しいフォームで行うことが大切。
やり方とコツ
・手の位置は肩幅より少し広く
・胸が床に触れるくらいまで下す
・2秒かけて下ろし1秒で上げるイメージ
・限界にきたら膝をついてもう5回程度行う
サーキット腕立て
こちらは4種類の腕立て伏せを組み合わせたサーキットトレーニング。
20秒トレーニングして10秒休むというトレーニング方法になっています。
動画では膝をついておこなっていますが、物足りないなと感じる方は、膝をつかないでおこなうことで負荷を増すことができます。
やり方とコツ
・20秒-10秒でタイムをセットする
・腕立て伏せの体勢をとって、順番に各腕立て伏せをおこなっていく
1.肩幅プッシュアップ
基本の腕立て伏せ、肩の真下に手があることをしっかりと確認し、腕と胸に効くように意識しておこう。
2.ワイドプッシュアップ
手を肩幅より広げて、胸に効くように意識しておこう。
3.重心前方プッシュアップ
手の位置を肩よりやや下に置き、前方にプッシュアップしていくイメージ。
腕に効かせる意識してをおこう。
4.三角プッシュアップ
手のひらで三角を作り、腕立てをおこなっていく。
腕と二の腕を意識しておこう。
バランスボール腕立て
こちらはやや上級者向けとなっているバランスボールを使った腕立て伏せ。
バランスボールを使うことで体のバランスをとることがより難しくなり、細かい筋肉まで刺激を与えられる。
やり方とコツ
・ボールの少し横側を手でおさえる
・脚を下げて、腕立ての体勢をとってボールに胸を近づけるイメージでプッシュアップしていく
・お尻が下がらないようにしっかりと腹筋にも力を入れる
腕立て以外のおすすめの筋トレ
加圧シャツは上半身に圧をかけ引き締めます。なのでもちろん腕立て以外にも腹筋や背筋などのトレーニングは有効です。
おすすめはプランクとタオルを使った自重背筋トレーニングです。
プランクはこちらの記事で詳しく書いています「30代ダイエットにおすすめの筋トレ!自宅で簡単に継続できるその名も「絶対必要腹筋」」
タオルを使った自重背筋トレーニング
動画は11分間、腕立てと背筋トレーニングを交互に行っていてこれもかなり効果的です。
初心者であまりやりきる自信が無い人は別々にやるようにしましょう。
やり方とコツ
・うつ伏せに寝てタオルを両手で持つ
・体を反って腕をまっすぐに伸ばす
・視線は前を見て、まっすぐに伸ばした腕を胸までもってくる
・タオルが胸についたら腕を伸ばす。これを繰り返す。
加圧シャツ購入時のポイント
加圧シャツ購入時のポイントは2つ。
しっかりと引き締め力のある品質の良い加圧シャツ
加圧シャツは引き締め力があってこそ効果を発揮します。引き締め力があるかどうかは、スパンデックス繊維の配合量によって決まります。
スパンデックス繊維とは競技用水着やスポーツウェアなどにも使われているゴムのように伸び耐久性に優れた高級素材。つまり「スパンデックス繊維配合量＝引き締め力」となっています。
この配合量はタグに載っているので簡単に見ることができます。ただし日本での表記は「ポリウレタン」となっていることもあるので注意してください。
また安く購入できる加圧シャツは引き締め力が弱かったり、耐久性がなくて2~3回の洗濯でダメになってしまう可能性があります。
なので効果を実感したいならそれなりの値段の品質の良い加圧シャツを選らぶことをおすすめします。
サイズ
先ほどもお伝えした通り、加圧シャツは引き締めて加圧してなんぼです。なのでテキトーにサイズを選んでしまうと、思ったような効果が得られず失敗してしまいます。
正確な加圧シャツのサイズを選ぶには、まず自身の胸囲（チェストサイズ）をしっかりと測ることが大事になります。
基本的には胸囲を基準に加圧シャツを選んでいきますが、お腹がぽっこり出ていて胸囲よりもウエストサイズの方が大きいという方は、胸囲と腹囲の両方を測定しておくことをおすすめします。
そうしたら次は購入を検討しているメーカーの公式サイトに商品のサイズ表があるので、それを確認します。
自身のサイズと公式サイトのサイズ表を照らし合わせて自分に合ったサイズを選んでいけばOKです。
おすすめは金剛筋シャツ
金剛筋シャツは販売から半年で10万枚の売上を記録した人気の加圧シャツ。
値段はやや高いですが、スパンデックス繊維配合量が20%と他の加圧シャツと比べると倍以上あり、効果を実感しやすくなっています。また品質も高く洗濯などで加圧力が落ちることもありません。
まとめ買いすることでリーズナブルに購入できるのでお得です。
まとめ
