ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は3つ。
大胸筋
男の筋肉の代名詞「胸板」の部分。
大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり男らしい上半身ができる。
上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されている筋肉で、各部位によって効果的なトレーニングがじゃっかん変わってくるので注意が必要。
上腕三頭筋
腕の「ちからこぶの裏側」の部分。
ヒジを伸ばす動作に使われる筋肉で腕を太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングも必須です。
三角筋
腕の最上部にあり「肩を覆っている」部分。
前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、こちらも各部位によって効果的なトレーニングがじゃっかん変わってきます。
可動域が広い筋肉なので無理をすると肩を痛めてしまう可能性があるので注意が必要。
ベンチプレスはコスパが良い
ベンチプレスは先ほど説明した、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の他に握力や体幹なども鍛えられる優れた筋トレ！
上半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることが出来るので時間効率が良くコスパが良いんです。
成人男性のベンチプレスの平均はどのくらい？
日本人の成人男性のベンチプレスの平均重量は40kg
スポーツ経験が長かったり、体重によっても変わってきますが筋トレ経験が無い人は最初50~60kgを目指すといいと思います。
そこそこスポーツやってたよーって人は65~75kgくらいを目指してトレーニングしていきましょう。
ただ、無理をしてしまうと手首をひねったり、胸にバーを落としたりと重大なケガをする可能性があるので安全第一を心がけましょう。
ちなみにダウンタウンの松本人志さんは130kg挙げられるみたいですね。
ベンチプレスの正しいフォームは？
肩甲骨を寄せるイメージで
ベンチプレスの基本フォームとして押さえておいてほしい最大のポイントは肩甲骨を寄せて、その左右の肩甲骨で上半身を支えて姿勢を維持するようにすること。
これによって、ベンチプレスの動作中、常に肩関節が下に引き寄せられた状態になり、トレーニングを行いやすくなります。
肩関節が前に出てしまうと、主に使われる筋にが大胸筋ではなく三角筋となってしまうので高重量を挙げることができなくなってしまいます。
なので、ベンチプレスの動作中は常に肩甲骨を完全に引き寄せることをイメージするようにしてください。
バーの位置はちくびの下
これは目安としてですが、バーの位置はちくびの下あたりと覚えておきましょう。
何故かというと、バーをちくびのしたあたりにすると肘関節の真上に手がある状態になります。
この状態でバーを挙げることで肩甲骨が固定され肩甲骨の引き寄せにブレがなくなります。
逆にこの位置関係がずれてしまうと、肩甲骨の固定が弱くなり結果として肩甲骨の引き寄せが緩んでしまいます。
ブリッジで背中にアーチを作る
これはベンチプレスに慣れてきた中級者向けのフォームテクニックになります。
骨盤と肩甲骨を立ててベンチに着け、胸の高さを出すように背中をアーチがかった状態にすることで、大胸筋がより強い力を出せる斜め下軌道にバーを挙げることが出来るようになります。
このブリッジアーチの状態を作るには、足の踏ん張りが大事になるので、足も踏ん張ってアーチ状態を維持するようにしてみましょう。
また、あごを引くのもブリッジを維持するためのポイントです。
ベンチプレスの特有な呼吸方法
「押すときに吐いて戻ってから吸う」
通常の筋トレは、力を入れる前に息を吸い、力を抜くときに息を吐いていきますが、ベンチプレスの場合は少し違います。
ベンチプレスは、肺に空気を溜めることで胸郭を広げ、胸の高さを稼ぐ必要があるので、呼吸を止めてバーを挙げていくのが正しいやり方です。
ベンチプレスでより重い重量を挙げるためのコツ
バーは手の平のなるべく下側
バーは手の平のなるべく下側に乗せるようにしましょう。
理由は前腕骨の真上に重心がくるようにしたいからです。
そして、その状態のまま肘で受け止める形にし、手の平・手首・肘の位置関係が一直線になっている状態にしないとバーがグラついて100%の筋力を使うことができません。
あごを引く
あごを引くというのは首関節との連動性からきています。
大胸筋が最大収縮するとき、首関節の連動方向は首を前に曲げる方向になります。
重い重量を挙げるときどうしてもあごが上がりがちですが、そんなときこそしっかりとあごを引くというのがコツになります。
ブリッジを作り斜め下に押す状況を作る
ベンチに完全に背中をつけた状態よりも、ブリッジを組んでベンチプレスをしたほうがあきらかに高重量が挙げれます。
これは、大胸筋の筋力の強さの方向が「斜め下に押す」>「前に押す」>「斜め上に押す」の順になっているからです。
なのでブリッジを組んで「斜め下に押す」力を使うようにしましょう。
自宅で出来るベンチプレスのためのトレーニング
大胸筋に効く腕立て
腕立て伏せは多少のスペースがあればどこでもできるのがメリットの1つです。
正しいフォームで行うことで大胸筋に効かせることができます。
1．手のつく位置は肩幅よりやや広めにつく
2．肘の向きは肘の内側と内側が向かい合わせになるようにする
3．肩甲骨を固定する
4．腹筋の力を使って体を固定し一本の棒になったような状態の姿勢を意識する
お腹周りの筋肉を鍛える
ベンチプレスの動作中に上体がブレないようにする姿勢をキープする力を鍛えるにはお腹周りの筋肉を鍛えることが大切。
お腹周りの筋肉のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
まとめ
